جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه
صبحانه	نان۷۰ پنیر۳۰ عسل۲۰ شیرینی۵۰	-	-	-	-	-	-
میان وعده	سریال بار۲۰۰	-	-	-	-	-	-
ناهار	برنج با سبزیجات۲۵۰	-	-	-	-	-	-
میان وعده	سریال بار۲۰۰	-	-	-	-	-	-
شام	-	-	-	-	-	-	-
میان وعده	-	-	-	-	-	-	-
مجموع کالری	تاحالا   ۸۲۰	-	-	-	-	-	-
آب	تاحالا   ۵.۵	-	-	-	-	-	-
ورزش	نیم ساعت پیاده روی	-	-	-	-	-	-
ملاحظات	-	-	-	-	-	-	-

	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه
صبحانه	نان۵۰ کره۳۰ عسل۲۰	نان۵۰ پنیر۵۰ گردو۳۰ کشمش۲۰ شیرموز۱۰۰	نان۵۰ پنیر۷۰ کشمش۲۰	نان۵۰ کره و عسل۵۰	سریال بار با چای ۱۰۰	سریال بار۱۰۰	نصف ساندویچ صبحانه ۲۵۰
میان وعده	-	قهوه و سریال بار۱۰۰	بادام و پسته و شکلات۱۰۰	-	-	کراکر۳۰	نصف دیگه ساندویچ صبحانه ۲۶۰ چای با قند ۱۵
ناهار	مرغ۱۵۰ برنج۵۰ سالاد۵۰	ساندویچ هات داگ۱۵۰ همبرگر۱۵۰ آبمیوه۹۰	کله گنجشکی ۳۵۰ نان۱۰۰ ماست۵۰ سالاد۳۰	کوفته۱۵۰ سیب زمینی۱۰۰ سبزیجات سالاد میوه۱۰۰	سوپ۱۵۰ سالاد۵۰	پاستا۱۰۰ سالاد۲۰	سوپ۵۰ سالاد۱۰۰
میان وعده	کراکر۵۰ چای با قند۳۰ میوه ۷۰	چای و بیسکویت۵۰ میوه۱۰۰	کمپوت آلبالو۱۰۰	شکلات۷۰	شکلات۲۱۰ موز۱۰۰ سیب۵۰ نارنگی۵۰	چای با قند۳۰ سریال بار۱۰۰	کراکر۳۰ قهوه ۵۰ فندق۵۰ شیرینی۵۰
شام	ماست و خیار ۱۰۰ مرغ ۲۵۰ پوره سیب زمینی۱۰۰ قارچ۳۰ سالاد۲۰ یک تکه استیک ۵۰	شیر و خرما۱۰۰ نارنگی۵۰	سوپ چیلی۵۰ نان ۱۰۰	کباب ۲۰۰ اسفناج و پنیر ۲۰۰ نان۱۰۰ دوغ۱۰۰	نودل ۴۰۰	پیتزا۲۷۰ نوشابه۸۰ شلیل۵۰	برنج۲۰۰ گوشت ۳۰۰ ماست۵۰ سالاد۵۰
میان وعده	سریال بار۵۰	-	قهوه و شیرینی۱۸۰ شیر و خرما۱۵۰	شلیل۵۰ گیلاس۴۰ کشمش۳۰ آبنبات۲۰	خرما۵۰ گیلاس۵۰ بستنی۱۰۰	کمپوت آلبالو ۱۰۰ کشمش ۲۰ خرما۳۰ کاهو۲۰ پرتقال۵۰	چای و خرما۳۰
مجموع کالری	۱۱۰۰	۱۰۵۰	۱۳۵۰	۱۲۵۰	۱۳۰۰	۱۰۰۰	۱۴۸۰
آب	۸	۶	۸	۸	۸	۹	۸
ورزش	-	-	۲.۵ ساعت پیاده روی	-	نیم ساعت پیاده روی	نیم ساعت پیاده روی + ۵ کیلومتر دو	-
ملاحظات	هفته دیگه از ایران مهمون دارم مادر و پدر همسر گرامی. ذوق دارم خیلی از حضور بزرگتری توی خونه ام بعد از مدتها. اسمم رو کلاس دو نوشتم. از چهارشنبه شروع میشه هفته ای یک روز.	-	-	-	-	پنج کیلومتر دویدم و فقط دوتا راه رفتن یک دقیقه داشتم خیلی خوب بود چون با گروه بود و مربی خیلی خوبی هم داریم. هر هفته انگار حدود یک کیلومتر اضافه میشه. هفته ای یک جلسه هم علاوه بر کلاس تمرین داریم که این هفته رو نمیرم چون مهمون دارم ولی از هفته های بعد سعی می کنم برم.	نزدیک دوساعت و نیم سه ساعت سرپا بودم.

آرشیو وبلاگ کلا چیز خوبیه. زمان شروع رژیمم که یک سال پیش همین موقعا بوده چقدر ذوق و شوق داشتم و چقدر محکم قدم برمیداشتم برای رسیدن به هدفم. گفته بودم دلم می خواد دفعه بعد که ایران میرم همه بگن چه لاغر شدی که گفتن. هدف اصلیم همین بود.
حالا امسال هدفم تغییر کرده هدف اصلیم الان اینه که از خودم راضی باشم. حالا اینکه چجوری میشه آدم احساس رضایت داشه باشه خیلی بستگی به خود آدمش داره. مثلا الان من یک هفته است هر شب دارم سریال حضرت یوسف می بینم تا جایی که خوابم بگیره همونجا روی مبل خوابم ببره بعدش هم بدوم برم مسواک نزده توی تخت و بخوابم خوب از این کار راضی نیستم ولی سریالش جذابه برام.
یا اینکه توی هفته پیش عصبی خوری زیاد داشتم خیلی زیاد. ورزش هم اصلا نرفتم.
خیلی پراکنده و بی ربط گفتم. بهتره برم تا بعد

هفته پیش تقریبا هر روز نیم ساعت پیاده روی را داشتم ولی نمیدونم چرا با پیاده روی اصلا احساس ورزش بهم دست نمیده. شاید چون به خاطر اینه که با لباس کار میرم. نمیدونم به هر حال. در کاهش وزنم هم فکر نمی کنم تاثیر زیادی داشته باشه این نیم ساعت.

 

امروز صبح نیم ساعت پیاده روی رفتم. صبحونه هم خوب خورده بودم ولی چهارشنبه ها توی اداره مون اسنک داریم. امروز هم کیک داشتیم من گند زدم دو تکه برداشتم. حتی نکردم یه تیکه رو بذارم برای بعد ناهار هر دو رو در عرض یک دقیقه خوردم. خیلی لذتی هم نداد بهم. به قول یکی هست میگه یک آن خون به مغز آدم نمیرسه یه کارایی انجام میده عجیب. من هم یه لحظه خون به مغزم نرسید انگار!

حالا هی با خودم درگیرم که ناهار بخورم یا نه. برای جبران کیکه با خودم میگم پاشم برم به جای نیم ساعت ناهار پیاده روی کنم برگردم. ولی بعدش رو دیگه نمیدونم گشنه ام بشه چه خواهد شد.

این بدمینتون چقدر باحاله. از دویدن بیشتر عرق آدم در میاد.
پارسال این موقع من یه چاق پرخور ورزش نکن بودم.
امسال چاق نیستم و ورزش می کنم ولی پرخور هنوز هستم.

دیروز روز خوبی بود. علاوه بر نیم ساعت پیاده روی صبح نیم ساعت هم عصر پیاده روی داشتم.
تصمیمات جدیدی دارم و انگیزه کافی هم برای انجامشون دارم. خوشحالم.

امروز یک ساعت زمین بدمینتون رزرو کردم که بریم. نیم ساعت هم که ترکیب دویدن و راه رفتن انجام میدم چون توی جیم هستم و امکانش هست. نیم ساعت پیاده روی صبح هم که انجام شده.

در مورد دویدن بگم که الان من یک ضرب حدود هشت الی ده دقیقه می دوم و بعدش دو دقیقه راه رفتن دارم. روزهایی که می دوم اینجوریه اکثرا. حالا اگر اسمم رو توی یکی از این کلینیک های دو نوشتم که سعی می کنم دویدنم رو ارتقا بدم. اگر هم ننوشتم به همین هم راضی هستم. خودم رو اذیت نمی کنم. مهم ورزش کردن مرتب و منظم هست که باید انجام بدم.

بعد از یک هفته دوباره هوا خوب شده و دوباره نیم ساعت صبح که زود می رسی سر کار رو می خوای بری پیاده روی. خوش و خندان زیپ کاپشنت رو می کشی بالا و عینک آفتابیت رو می زنی و با همکارت که بیرون داره سیگار می کشه هم خوش بشی می کنی و راه می افتی برای لذت بردن از یک پیاده روی صبحگاهی. هوا هنوز خنکه و هنوز از نفست بخار میاد. هنوز صد متر هم نرفتی که می بینی گلاب به روتون یه چیز گرمی از دماغت داره میاد پایین. خوب طبیعیه دیگه برای هر آدمی این اتفاق نه چندان خوشایند می افته. دست می کنی توی جیب کاپشنت. هیچ دستمالی پیدا نمی کنی. دماغت رو می کشی بالا و به راهت ادامه میدی. ولی مگه ولت می کنه. دوباره جیب های کاپشنت رو می گردی. دوتا جیب اون یکی روی کاپشنت رو هم می گردی. دریغ از یه نصفه دستمال کاغذی مستعمل توی ماشین لباس شویی رفته حتی. جیب های جلو و عقب شلوار جینت رو هم می گردی. توی جیب جلو دستت به یه چیزی می خوره خوشحال می شی. میاریش بیرون می بینی پلاستیک یه چیزی بوده که گذاشتی جیبت بعدا بندازیش دور. سعی می کنی با همون دماغت رو پاک کنی ولی نمیشه. بدتر می شه. حالا شدت جریان دماغ هم بیشتر شده. تند تند میاد پایین. سعی می کنی از دستت به عنوان دستمال استفاده کنی ولی مگه میشه آخه؟ اه حالم به هم خورد. با خودت فکر می کنی خوش به حال اینایی که بدون دستمال می تونن فین کنن توی خیابون و هیچ جاشون هم کثیف نمیشه. خدارو شکر نیم ساعت داره تموم میشه و داری می رسی به محل کارت و تا می رسی شیرجه می زنی روی جعبه دستمال کاغذی.
به خدا پدرم دراومد امروز سر این قضیه.
توصیه ایمنی: همراه داشتن دستمال کاغذی در هنگام پیاده روی یا دو فراموش نشه.

دیروز توی یه کلاس آمادگی برای مسابقه راه رفتن ( Racewalking  )( بیشترین سعیم رو کردم که ترجمه خوبی براش داشته باشم) شرکت کردم. فکر نمی کردم راه رفتن هم می تونه اینقدر خوب و سریع باشه. یعنی اینقدر آدم رو خسته و قسمت میانی بدن رو درگیر بکنه. یعنی از شکم تا ران. صبح که پاشدم عضلات شکمم درد گرفته بود. باورتون میشه؟ با راه رفتن. ولی راه رفتن معمولی نه. راه رفتنی که یه اصولی داره.
دو چیز باید موقع راه رفتن یادمون باشه:
۱- همیشه باید قسمتی از پا زمین رو لمس کنه. یعنی مثل دویدن زمانی پیش نیاد که اصلا با زمین تماسی نداریم.
۲- باید همیشه یکی از زانوها صاف باشه.
اگر این دو قانون رعایت نشه خطا حساب میشه.
موقع راه رفتن باید روی یه خط صاف راه رفت برای اینکه بهترین راندمان رو داشته باشیم و سریعتر بتونیم جلو بریم. همینطور قدمهای کوچک خیلی بهتر و سریعتر از قدمهای بزرگ جواب میده. کمک گرفتن از دستها و حرکت دادنشون جلوی شکم جوری که انگار یه طناب رو داری می کشی هم خیلی در بالا بردن سرعت موثره.
کلا خیلی بامزه است وقتی که راه میری اگه سعی کنی همه این چیزها رو رعایت کنی انگار که داری قر میدی و راه میری. ولی باورتون نمیشه که از دویدن بیشتر آدم رو خسته می کنه و عضلات رو درگیر می کنه.

این هم یک تجربه جدید من که با شما در میون گذاشتم. فقط بدیش اینه که توی خیابون اگه آدم بخواد اینجوری راه بره حتما دیگران بهش میخندن. یا ممکنه گشت ارشاد به جرم قر دادن در انظار عمومی بگیردمون.

-	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
صبحانه	-	نان ۱۰۰ پنیر۷۰ عسل۲۰	نان ۱۰۰ پنیر۷۰ عسل۲۰	نان۵۰ پنیر۷۰ گردو۳۰ عسل۲۰	نان ۷۰ پنیر۵۰ شیر۱۰۰ کشمش۳۰	-	-
میان وعده	-	عسل۲۰ آلو ۳۰	آلو۳۰	توت فرنگی۵۰ چای با شیر ۳۰	ماست میوه ای ۱۰۰	-	-
ناهار	-	سوپ۲۰۰ سالاد۶۰	پاستا با گوشت۲۰۰ سالاد ۱۵۰	سوپ۱۰۰ سالاد۵۰ یک پر کالباس۵۰	گوشت۱۵۰ سیب زمینی۵۰ حبوبات۵۰ سالاد۵۰	-	-
میان وعده	-	سیب۷۰ نان۸۰	سیب۷۰ نان۱۰۰ شیر۱۰۰	سیب۷۰ نان و عسل با دارچین ۱۰۰	اوت میل ۲۵۰ موز۱۰۰ چیپس ۵۰ کشمش۵۰	-	-
شام	-	عدس پلو ۱۵۰ گوشت و کشمش۱۰۰ چیپس۵۰ ماست۵۰	ماهی۱۵۰ سالاد۱۵۰	ساندویچ کالباس و همبرگر۶۰۰ نوشابه۱۵۰ چای با قند۵۰	میگو و سبزیجات و نودل ۴۰۰ نوشابه رژیمی	-	-
میان وعده	-	انگور۱۵۰ آجیل۵۰ پرتقال۱۰۰	شیرینی۱۰۰ چای با کشمش۵۰ توت فرنگی۵۰	سوهان۱۰۰ سیب۵۰	فرنچ وانیلا ۱۰۰ لواشک	-	-
جمع کالری (۱۲۰۰تا۱۳۰۰)	-	۱۳۰۰	۱۳۷۰	۱۶۵۰	۱۶۰۰	-	-
آب و مایعات  (۸لیوان)	-	۸	۸	۶	۸	-	-
مولتی ویتامین (۳ یا ۴ تا در هفته)	خیر	بله	خیر	بله	خیر	-	-
قرص تیروئید	بله	بله	بله	بله	بله	-	-
مطالعه درسی	-	-	-	کامپیوترم اشکال پیدا کرده بود دارم دوباره همه چی رو روش نصب می کنم. شروع می کنم بزودی. کسی می تونه روی کامپیوتری که ویندز ویستا داره چجوری میشه ویندز اکس پی هم نصب کرد؟ ویندز ویستا واقعا مزخرفه.	-	-	-
ورزش	۵ دقیقه دو یک دقیقه راه رفتن	نیم ساعت پیاده روی	شش دقیقه دویدن دو دقیقه راه رفتن + نیم ساعت پیاده روی	شش دقیقه دویدن یک دقیقه راه رفتن	روز استراحت	هفت دقیقه دو دو دقیقه راه رفتن	نیم ساعت پیاده روی
ملاحظات	-	امروز صبح قبل از شروع کار پیاده روی رو رفتم. دیگه  خیالم تا آخر روز راحته می تونم به کارای دیگه ام برسم	صبح ها نیم ساعت زودتر می رسم سر کار میرم پیاده روی.	دویدن برام آسون نیست سخت هم نیست. امروز صبح زود توی هوای بهاری بعد از بارون اتفاقا خیلی هم لذت بردم. یک هفته کامل رو انجام دادم آخ جون یه ترکیب خوشمزه ای کشف کردم:یه تیکه نون تست بردارین روش رو عسل بمالین روش هم دارچین بریزین. حالا با شیر یا چای بخورین خیلی خوشمزه میشه.(البته به نظرمن!)	-	-	-
-	-	-	-	-	-	-	-

بدون جدول نمیشه.

دوشنبه - از روز شنبه برنامه دویدن آنی رو شروع کردم. از وقتی برگشتم بیشتر از قبل دارم می خورم که باید جلوش رو بگیرم ولی باز هم نسبت به هله هوله خیلی علاقه پیدا کردم و همش میرم سمت شکلات و گز و آجیل هایی که از ایران آوردم. تا اینا تموم بشه خدا به من رحم کنه.

امروز باید دویدن پنج دقیقه با یک دقیقه استراحت رو انجام بدم. با دو دقیقه که برام آسون بود حالا یک دقیقه رو باید ببینم چون برنامه ۲۴ هفته ای رو هم تا جایی که زمان استراحت می شد یک دقیقه انجام دادم و ولش کردم.